Adultos mayores, recuperen la fuerza muscular con un solo alimento

A partir de los 65 años, perder fuerza muscular parece inevitable. Uno se levanta de una silla y tiene que impulsarse con los brazos. Bajar las escaleras se convierte en un acto de fe. Llevar la bolsa del supermercado parece una prueba de halterofilia. Mi suegro, de 76 años, estaba así. Un hombre que había sido agricultor toda su vida, que cargaba sacos de cincuenta kilos, reducido a arrastrar los pies y apoyarse en las paredes para no caerse. Su médico le dijo que era sarcopenia, la pérdida de masa muscular asociada a la edad, y que lo único que podía hacer era comer más proteínas y hacer ejercicio. Pero mi suegro es terco. No quería polvos de proteínas ni batidos de gimnasio. Hasta que un vecino le habló de un alimento tan sencillo que parecía una broma. Y con solo ese alimento, empezó a recuperar lo que había perdido.

El alimento milagroso para recuperar la fuerza muscular en adultos mayores no es carne, no es pescado, no es un suplemento caro. Son las lentejas. Sí, las humildes lentejas de toda la vida.

¿Qué tienen las lentejas que las hacen tan especiales para el músculo envejecido? Todo. Una taza de lentejas cocidas aporta unos 18 gramos de proteína vegetal, pero no cualquier proteína. Es una proteína de alto valor biológico cuando se combina con un cereal como el arroz. Además, las lentejas son ricas en hierro, magnesio, potasio, zinc y vitaminas del grupo B. El hierro es fundamental para que los músculos reciban oxígeno. Sin hierro, por mucho que comas proteína, el músculo se fatiga al minuto. El magnesio evita los calambres y mejora la contracción muscular. El zinc participa en la síntesis de proteínas musculares. Y las vitaminas B convierten los alimentos en energía utilizable.

Pero hay algo más. Las lentejas tienen un alto contenido en fibra y un índice glucémico bajo. Eso significa que liberan energía de forma lenta y constante, evitando los picos de azúcar que provocan inflamación y desgaste muscular. Para un adulto mayor, que a menudo tiene también problemas de azúcar en sangre, esto es clave.

Mi suegro empezó a comer un plato de lentejas (cocidas con verduras y un puñado de arroz) tres veces por semana. Nada más. No cambió nada más en su dieta. Al mes, ya notaba que subía las escaleras de su casa (doce escalones) sin parar en el rellano. A los dos meses, volvió a coger sus herramientas de jardinería y pasó una tarde entera cavando la tierra. A los tres meses, su médico le dijo que había recuperado un 15% de masa muscular en sus piernas. Sin gimnasio, sin pesas, sin batidos. Solo lentejas.

¿Cómo incorporarlas en la dieta diaria? No hace falta complicarse. Un plato de lentejas guisadas con zanahoria, cebolla, pimiento y un poco de arroz o quinoa es una comida completa. También se pueden hacer hamburguesas de lentejas, cremas, ensaladas de lentejas frías en verano o incluso añadirlas a las sopas. Lo importante es la frecuencia: al menos tres veces por semana, cuatro si se puede. Y si al adulto mayor le cuesta masticar, se pueden triturar hasta hacer un puré suave sin perder sus propiedades.

Mi suegro ahora presume de sus lentejas. Cada vez que alguien se queja de que las piernas no le responden, él dice: "Lentejas, hombre, lentejas. No hay secreto mejor". Y tiene razón. No hace falta buscar alimentos exóticos ni caros. La fuerza muscular perdida se recupera con lo que siempre ha estado en la despensa. Un solo alimento. Las lentejas. Pruébalas un mes y verás cómo tus piernas te lo agradecen.