Adultos mayores: recuperen la fuerza muscular con un solo alimento

La fragilidad no es un destino inevitable. Muchos adultos mayores aceptan con resignación que sus piernas ya no responden como antes, que subir una escalera se ha convertido en un desafío, que levantar una bolsa del supermercado parece un acto de heroísmo. Lo atribuyen a la edad y ya. Pero la ciencia ha identificado una causa con nombre propio: la sarcopenia, esa pérdida silenciosa de masa muscular que comienza después de los 40 y se acelera con los años. Y la buena noticia es que se puede frenar, incluso revertir, con un solo alimento. Ese alimento es el requesón o queso cottage.

¿Por qué el requesón y no otro lácteo o fuente de proteína? Porque el requesón tiene una combinación única que lo convierte en el candidato perfecto para los adultos mayores. Es una proteína de digestión lenta, principalmente caseína, que libera aminoácidos en el torrente sanguíneo durante horas. Esto es fundamental porque el músculo envejecido necesita un suministro constante de materiales para reconstruirse, no un golpe rápido que luego se desvanece.

Además, el requesón es bajo en grasa y en calorías, pero alto en calcio y fósforo, dos minerales que los huesos de los adultos mayores necesitan desesperadamente. Y a diferencia de la carne roja, es fácil de masticar y tragar, un detalle no menor cuando la dentadura o la deglución ya no son las mejores. Tampoco requiere refrigeración inmediata si se consume pronto, lo que lo hace práctico para llevar.

¿Cómo usarlo para recuperar fuerza muscular? La estrategia más efectiva es comer medio pote de requesón (unos 150 gramos) dentro de la hora siguiente a realizar ejercicio, aunque sea una caminata de veinte minutos o unas sentadillas apoyándose en la pared. El momento post-ejercicio es cuando los músculos están más receptivos para absorber nutrientes y reconstruirse.

Para potenciar el efecto, puedes añadirle una cucharada de semillas de chía o de nueces picadas, que aportan grasas saludables y más proteína. O mezclarlo con una fruta como la papaya o el plátano, que además de sabor aportan potasio para prevenir calambres. Si el requesón solo no te gusta, úsalo como aderezo sobre una tostada de pan integral o dentro de un pimiento asado.

Los resultados no son inmediatos, pero son reales. Quienes incorporan el requesón a su rutina diaria, combinado con movimiento, notan a las pocas semanas que levantarse del sofá es más fácil, que el equilibrio mejora y que la sensación de piernas cansadas disminuye. Algunos estudios sugieren que este alimento puede aumentar la síntesis de proteína muscular en un 25% más que otras fuentes lácteas.

Eso sí, si eres intolerante a la lactosa, busca versiones sin lactosa o prueba con yogur griego natural, que tiene un perfil similar aunque menos concentrado. Y antes de iniciar cualquier cambio importante en tu dieta, consulta a tu médico o nutricionista, especialmente si tienes problemas renales.