Tienes más de 60? Bebe estos 3 tés para recuperar tus músculos y caminar con fuerza.
La pérdida de masa y fuerza muscular, conocida como sarcopenia, es una de las principales causas de fragilidad en la tercera edad. Aunque los tratamientos farmacológicos más avanzados, como la inyección intravenosa de ciertos fármacos como bimagrumab, se encuentran aún en fase de investigación clínica, la ciencia nutricional ha identificado nutrientes específicos que pueden ser tan sencillos como preparar una infusión para incorporar a la rutina diaria.
El consumo de antioxidantes presentes en el té verde y el mate se ha asociado con una mejor función física en adultos mayores. De hecho, una alta adherencia a patrones de alimentación ricos en estos compuestos, como la dieta mediterránea, se ha vinculado con un aumento en la velocidad al caminar y una reducción significativa en el riesgo de desarrollar fragilidad. Una infusión de té verde por la mañana puede ser un excelente punto de partida.
La deficiencia de vitamina D es muy común en personas mayores y está directamente relacionada con la reducción de la fuerza muscular y un mayor riesgo de caídas. Si bien el sol es la mejor fuente, no siempre es suficiente. La investigación muestra que la suplementación con vitamina D (junto con proteínas y leucina) mejora la masa muscular y la función de las extremidades inferiores. Puedes encontrar leches o infusiones fortificadas con esta vitamina, y los expertos recomiendan mantener los niveles entre 75-100 nmol/l.
La leucina es un aminoácido esencial que actúa como un interruptor para la síntesis de proteínas musculares, siendo más potente que otros aminoácidos para estimular el músculo. Aunque no existe un "té de leucina" como tal, puedes preparar un caldo o infusión usando levadura nutricional o proteína de suero en polvo (mezclada en agua caliente) que son ricas en este compuesto. Un suplemento nutricional que contenga alrededor de 3 gramos de leucina combinada con proteína de suero (20g) y vitamina D (800 UI) ha demostrado mejorar la prueba de levantarse de una silla y ganar masa muscular incluso sin hacer ejercicio. La clave es la constancia.
Beber estos tés o infusiones es un excelente complemento, pero la evidencia es contundente: el efecto es mayor cuando se combina con ejercicio físico. Programas de entrenamiento de resistencia, así como ejercicios de fuerza y aeróbicos, aumentan la masa muscular y el rendimiento físico en adultos mayores.
En resumen, para caminar con fuerza, apuesta por una combinación de una alimentación rica en antioxidantes (como el té verde), asegurar tus niveles de vitamina D (con sol o suplementos) y no olvidar la leucina. Eso sí, antes de iniciar cualquier suplemento, consulta con tu médico para ajustar las dosis a tus necesidades específicas.