COME ESTA VITAMINA DESDE HOY MISMO

Vitamina D: la más importante para huesos y músculos
La deficiencia de vitamina D causa dolor óseo, debilidad muscular y calambres. Los adultos mayores tienen mayor riesgo porque la piel produce menos vitamina D con la edad. La dosis recomendada para mayores de 71 años es de 20 mcg (800 UI) al día. Un estudio clásico realizado en adultos mayores confinados en sus hogares encontró que 800 UI diarias son una dosis razonable para quienes no reciben suficiente sol.

Vitamina B12: la que se confunde con otras
La deficiencia de B12 puede causar dolor en las piernas, hormigueo, entumecimiento y dificultad para caminar. Harvard Health advierte que es "silenciosa y dañina" porque los síntomas aparecen gradualmente y se confunden con otras afecciones. Las personas mayores de 60 años tienen mayor riesgo porque la producción de ácido estomacal disminuye con la edad, y ese ácido es necesario para absorber la B12 de los alimentos. Los vegetarianos estrictos también corren riesgo porque la B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal.

Complejo B (B1, B6, B12) y vitamina E
Los medicamentos de venta libre en Japón y Corea para "articulaciones, músculos y neuropatía" contienen vitamina B1, B6, B12 y vitamina E. La vitamina B1 ayuda con la neuralgia y el dolor muscular; la B12 repara los nervios periféricos; la vitamina E mejora la circulación periférica y alivia el entumecimiento en manos y pies.

Recetas y fuentes de alimentos
Para la vitamina D:

Pescado graso (salmón, caballa, sardinas)

Yema de huevo

Leche y yogur fortificados

Exposición moderada al sol (15-20 minutos al día en brazos y rostro)

Para la vitamina B12:

Carne, pollo, pescado

Huevos y productos lácteos

Alimentos fortificados (cereales, bebidas vegetales)

Si eres vegetariano estricto, la suplementación es indispensable.

Batido para fortalecer muslos y huesos:

1 taza de leche o bebida de soja fortificada con B12 y D

1 cucharada de leche en polvo (proteínas y calcio)

1 plátano (potasio y magnesio)

1 cucharada de semillas de chía (omega-3 y calcio)

Beber una vez al día

Indicaciones importantes antes de la suplementación

No tomes dosis altas sin un diagnóstico médico. El exceso de vitamina D puede causar toxicidad, con niveles elevados de calcio en sangre. La vitamina B6 en dosis muy altas puede dañar los nervios.

Solicita análisis de sangre. Para confirmar deficiencias, pídale a su médico: 25-hidroxivitamina D, vitamina B12 (con ácido metilmalónico si el nivel es límite) y un hemograma completo.

La vitamina B12 oral es eficaz si existe una deficiencia. Un caso documentado mostró que un paciente con niveles de B12 de 200 pg/mL (deficiente) y sin anemia mejoró completamente después de la suplementación oral e inyectable.

Si toma metformina para la diabetes, tiene un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12. Pídale a su médico que le mida los niveles.

El dolor persistente en las piernas y los huesos no siempre se debe a una deficiencia de vitaminas. Puede deberse a neuropatía diabética, problemas circulatorios o causas mecánicas. Si la suplementación no mejora los síntomas en un mes, debe consultar a un médico; no continúe probando vitaminas.

En resumen: las deficiencias de vitamina D y B12 son más frecuentes en adultos mayores con dolor en las piernas y los huesos. Sin embargo, la única forma segura de saberlo es mediante análisis, no por suposición. Si tiene una deficiencia confirmada, la suplementación resuelve el problema. Si no la tienes, tomar más vitaminas no te ayudará e incluso puede perjudicarte.

La vitamina B12 participa en la formación de glóbulos rojos, la síntesis del ADN y el mantenimiento del sistema nervioso. Cuando falta, pueden aparecer cansancio, debilidad, alteraciones de la sensibilidad y problemas neurológicos.

En algunas personas, los primeros síntomas incluyen hormigueo en los pies, entumecimiento de las manos, sensación de pinchazos o dificultad para mantener el equilibrio. Si la deficiencia progresa, puede afectar la marcha y provocar lesiones neurológicas que no siempre se revierten por completo si el tratamiento se retrasa.

Uno de los aspectos más importantes es que la deficiencia puede desarrollarse lentamente. Además, una persona puede presentar alteraciones neurológicas sin tener anemia evidente.

Los adultos mayores tienen más posibilidades de presentar problemas para absorber la vitamina B12 de los alimentos debido a cambios en el estómago, gastritis atrófica o determinados medicamentos. También existe un mayor riesgo en quienes siguen una alimentación vegetariana estricta sin consumir alimentos fortificados ni suplementos de B12.

¿Dónde encontrar vitamina B12?

Los alimentos que aportan esta vitamina incluyen:

• Pescado, como sardinas, salmón y atún.

• Carne de res y pollo.

• Huevos.

• Leche, queso y yogur.

• Cereales fortificados.

• Bebidas vegetales fortificadas con vitamina B12.

Los alimentos vegetales sin fortificar no son fuentes fiables de vitamina B12. Por ello, quienes siguen una dieta vegana necesitan una fuente regular y fiable de esta vitamina, generalmente mediante alimentos fortificados o suplementación adecuada.

Si tomas metformina para controlar la diabetes, conviene conversar con tu médico sobre la evaluación de la vitamina B12, especialmente si presentas hormigueo, entumecimiento o anemia. El uso prolongado de este medicamento puede reducir sus niveles en algunas personas.

3. ¿Qué papel cumplen las vitaminas del complejo B y la vitamina E?

Las vitaminas del complejo B intervienen en distintos procesos metabólicos. No todas tienen las mismas funciones y tomar una combinación no garantiza que desaparezcan los dolores musculares o articulares.

Vitamina B1 o tiamina: ayuda al organismo a transformar los alimentos en energía y contribuye al funcionamiento normal de los nervios. Su deficiencia puede causar alteraciones neurológicas y musculares.

Vitamina B6 o piridoxina: participa en el metabolismo de las proteínas y en la producción de determinados neurotransmisores. Sin embargo, consumirla en cantidades excesivas, especialmente mediante suplementos de dosis altas durante periodos prolongados, puede causar daño nervioso y provocar hormigueo o problemas de sensibilidad.

Vitamina B12 o cobalamina: es necesaria para mantener el sistema nervioso y formar glóbulos rojos. Cuando existe una deficiencia, corregirla puede mejorar los síntomas relacionados con ella.

Vitamina E: es un antioxidante que protege las células del daño oxidativo. Su deficiencia es poco frecuente en personas sanas y suele relacionarse con determinados trastornos de absorción de grasas. No está demostrado que tomar suplementos de vitamina E mejore de manera general la circulación o elimine el entumecimiento de manos y pies.

Por tanto, aunque algunos productos comerciales combinan estas vitaminas para el cuidado de los nervios, su utilidad depende de los ingredientes, las dosis y las necesidades de cada persona. No es recomendable tomarlos automáticamente por tener dolor de piernas.