AGREGA ESTO AL AGUA
Magnesio. Es uno de los minerales más importantes. Participa en la regulación de la elasticidad vascular, ayuda a reducir el colesterol y aumenta el flujo coronario. Los datos epidemiológicos muestran una correlación inversa entre la ingesta de magnesio y la incidencia de enfermedades cardiovasculares. La deficiencia de magnesio en personas mayores también se asocia con inflamación crónica de bajo grado, un factor clave en el envejecimiento vascular. La ingesta recomendada es de 330 mg al día para adultos mayores. Fuentes: verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
Calcio. No solo es esencial para los huesos. Una ingesta adecuada de calcio contribuye a reducir la presión arterial e inhibir la agregación plaquetaria. La deficiencia de calcio puede elevar el colesterol y los triglicéridos. La recomendación para mayores de 50 años es de 1000 mg al día. Fuentes: leche, yogur, queso, tofu, sardinas y verduras de hoja verde.
Selenio. Actúa a través de la enzima glutatión peroxidasa, que neutraliza los radicales libres y protege el endotelio vascular del daño oxidativo. La deficiencia de selenio puede favorecer la agregación plaquetaria y la vasoconstricción. La ingesta recomendada es de 60 microgramos al día. Fuentes: pescado, mariscos, carnes magras, huevos, frutos secos (especialmente la nuez de Brasil).
Zinc. Protege la integridad de las células endoteliales y tiene acción antioxidante y antiinflamatoria. Fuentes: carnes, mariscos, legumbres, semillas.
Cobre. A través de la enzima superóxido dismutasa, contribuye indirectamente a proteger la elasticidad vascular. Fuentes: hígado, mariscos, frutos secos, semillas, cereales integrales.
Primero la dieta, después los suplementos (y con precaución).
Para las personas mayores, la forma más segura es obtener estos minerales de los alimentos. Los suplementos en dosis altas conllevan riesgos:
Calcio en suplementos: su relación con el riesgo cardiovascular sigue siendo objeto de debate. No se recomienda suplementar sin indicación médica si la dieta ya cubre las necesidades.
Selenio en exceso: es tóxico. La dosis diaria no debe superar los 400 microgramos en adultos.
Disminución de la función renal: con la edad, los riñones eliminan peor el exceso de minerales. La suplementación indiscriminada puede provocar acumulación.
La advertencia más importante: ningún suplemento vitamínico o mineral ha demostrado mejorar significativamente la circulación en las piernas. Los farmacéuticos consultados sobre este tema son claros: para los problemas circulatorios, lo más efectivo no es una pastilla, sino un plan de ejercicio estructurado. Si el problema es venoso, las medias de compresión suelen ser más útiles que cualquier suplemento.
Además, el hormigueo y el entumecimiento en las piernas a veces no son un problema circulatorio, sino un signo de deficiencia de vitamina B12, muy frecuente en personas mayores. Un análisis de sangre lo confirma.
En resumen: el magnesio, el calcio, el selenio, el zinc y el cobre, obtenidos a través de una dieta variada, favorecen la salud vascular de forma indirecta y gradual. Pero no espere que un mineral "repare" la circulación. Si presenta síntomas en las piernas, consulte a su médico para identificar la causa, priorizar el movimiento y, si es necesario, el uso de medias de compresión. Los minerales son la base nutricional, no el tratamiento.