COME ESTA VITAMINA DESDE HOY MISMO
Vitamina D: la más importante para huesos y músculos
La deficiencia de vitamina D causa dolor óseo, debilidad muscular y calambres. Los adultos mayores tienen mayor riesgo porque la piel produce menos vitamina D con la edad. La dosis recomendada para mayores de 71 años es de 20 mcg (800 UI) al día. Un estudio clásico realizado en adultos mayores confinados en sus hogares encontró que 800 UI diarias es una dosis razonable para quienes no reciben suficiente sol.
Vitamina B12: la que se confunde con otras
La deficiencia de B12 puede causar dolor en las piernas, hormigueo, entumecimiento y dificultad para caminar. Harvard Health advierte que es "silenciosa y dañina" porque los síntomas aparecen gradualmente y se confunden con otras afecciones. Las personas mayores de 60 años tienen mayor riesgo porque la producción de ácido estomacal disminuye con la edad, y ese ácido es necesario para absorber la B12 de los alimentos. Los vegetarianos estrictos también corren riesgo porque la B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal.
Complejo B (B1, B6, B12) y vitamina E
Los medicamentos de venta libre en Japón y Corea para "articulaciones, músculos y neuropatía" contienen vitamina B1, B6, B12 y vitamina E. La vitamina B1 ayuda con la neuralgia y el dolor muscular; la B12 repara los nervios periféricos; la vitamina E mejora la circulación periférica y alivia el entumecimiento en manos y pies.
Recetas y fuentes alimenticias
Para la vitamina D:
Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas)
Yema de huevo
Leche y yogur fortificados
Exposición moderada al sol (15-20 minutos al día en brazos y rostro)
Para la vitamina B12:
Carne, pollo, pescado
Huevos y productos lácteos
Alimentos fortificados (cereales, bebidas vegetales)
Si eres vegetariano estricto, la suplementación es indispensable.
Batido para fortalecer muslos y huesos:
1 taza de leche o bebida de soya fortificada con B12 y D
1 cucharada de leche en polvo (proteínas y calcio)
1 plátano (potasio y magnesio)
1 cucharada de semillas de chía (omega-3 y calcio)
Tomar una vez al día
Indicaciones importantes antes de la suplementación
No tome dosis altas sin un diagnóstico médico. El exceso de vitamina D puede causar toxicidad, con niveles elevados de calcio en sangre. La vitamina B6 en dosis muy altas puede dañar los nervios.
Solicite análisis de sangre. Para confirmar deficiencias, pida a su médico: 25-hidroxivitamina D, vitamina B12 (con ácido metilmalónico si el nivel está en el límite) y un hemograma completo.
La vitamina B12 oral es eficaz si existe una deficiencia. Un caso documentado mostró que un paciente con niveles de B12 de 200 pg/mL (deficiente) y sin anemia mejoró completamente después de la suplementación oral e inyectable.
Si toma metformina para la diabetes, tiene mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12. Consulte a su médico para que le mida los niveles.
El dolor persistente en las piernas y los huesos no siempre se debe a una deficiencia vitamínica. Puede deberse a neuropatía diabética, problemas circulatorios o causas mecánicas. Si la suplementación no mejora los síntomas en un mes, consulte a un médico; no continúe haciéndose análisis de vitaminas.
En resumen: las deficiencias de vitamina D y B12 son más frecuentes en adultos mayores con dolor en las piernas y los huesos. Sin embargo, la única forma segura de saberlo es mediante análisis, no por suposición. Si tiene una deficiencia confirmada, la suplementación resuelve el problema. Si no la tiene, tomar más vitaminas no le ayudará e incluso podría ser perjudicial.
La vitamina B12 participa en la formación de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y el mantenimiento del sistema nervioso. Su deficiencia puede causar fatiga, debilidad, alteraciones de la sensibilidad y problemas neurológicos.
En algunas personas, los primeros síntomas incluyen hormigueo en los pies, entumecimiento en las manos, sensación de pinchazos o dificultad para mantener el equilibrio. Si la deficiencia progresa, puede afectar la marcha y provocar lesiones neurológicas que no siempre se revierten por completo si se retrasa el tratamiento.
Uno de los aspectos más importantes es que la deficiencia puede desarrollarse lentamente. Además, una persona puede presentar alteraciones neurológicas sin tener anemia evidente.
Los adultos mayores son más propensos a presentar problemas para absorber la vitamina B12 de los alimentos debido a cambios en el estómago, gastritis atrófica o ciertos medicamentos. También existe un mayor riesgo en quienes siguen una dieta vegetariana estricta sin consumir alimentos fortificados ni suplementos de B12.
¿Dónde encontrar vitamina B12?
Los alimentos que proporcionan esta vitamina incluyen:
Pescado, como sardinas, salmón y atún.
Carne roja y pollo.
Huevos.
Leche, queso y yogur.
Cereales fortificados.
Bebidas vegetales fortificadas con vitamina B12.
Los alimentos vegetales no fortificados no son fuentes confiables de vitamina B12. Por lo tanto, quienes siguen una dieta vegana necesitan.
Si está tomando metformina para controlar la diabetes, es recomendable que consulte con su médico sobre la evaluación de la vitamina B12, especialmente si presenta hormigueo, entumecimiento o anemia. El uso prolongado de este medicamento puede reducir sus niveles en algunas personas.
3. ¿Qué papel desempeñan las vitaminas del complejo B y la vitamina E?
Las vitaminas del complejo B participan en diversos procesos metabólicos. No todas tienen las mismas funciones y tomar una combinación no garantiza la desaparición de los dolores musculares o articulares.
Vitamina B1 o tiamina: ayuda al organismo a transformar los alimentos en energía y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Su deficiencia puede causar alteraciones neurológicas y musculares.
Vitamina B6 o piridoxina: participa en el metabolismo de las proteínas y la producción de ciertos neurotransmisores. Sin embargo, su consumo excesivo, especialmente mediante suplementos de alta dosis durante periodos prolongados, puede causar daño nervioso y provocar hormigueo o sensibilidad.
Vitamina B12 o cobalamina: es necesaria para el mantenimiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. Cuando existe una deficiencia, corregirla puede aliviar los síntomas asociados.
La vitamina E es un antioxidante que protege las células del daño oxidativo. Su deficiencia es poco frecuente en personas sanas y suele estar relacionada con ciertos trastornos de la absorción de grasas. No se ha demostrado que tomar suplementos de vitamina E mejore la circulación o elimine el entumecimiento en manos y pies.
Por lo tanto, aunque algunos productos comerciales combinan estas vitaminas para el cuidado de los nervios, su utilidad depende de los ingredientes, las dosis y las necesidades individuales. No se recomienda tomarlas automáticamente para aliviar el dolor de piernas.
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