Está es la vitamina que falta en tu cuerpo cuando te duelen las piernas y los huesos.
Llevabas años aguantando ese dolor sordo en las espinillas, esa sensación de que los huesos te pesan al levantarte, esos calambres nocturnos en las pantorrillas que te sacan de la cama a gritos. Has ido al médico, te han hecho análisis, te han dicho que no tienes artritis ni artrosis. Pero el dolor sigue ahí. Mi hermana mayor pasó por eso. Durante cinco años, cada noche se retorcía en la cama con las piernas hechas un nudo. Hasta que un traumatólogo joven, recién salido de la residencia, le hizo una pregunta que ningún otro le había hecho: "¿Cuánto sol tomas al día?".
La vitamina que faltaba en su cuerpo era la vitamina D. Y te sorprendería saber cuántas personas mayores (y no tan mayores) andan por ahí con niveles bajísimos de esta vitamina, convencidas de que su dolor de huesos y piernas es cosa de la edad.
La vitamina D no es una vitamina cualquiera. En realidad, funciona como una hormona. Es la encargada de que el calcio que comes se absorba en el intestino y se deposite en los huesos. Sin suficiente vitamina D, el cuerpo empieza a robar calcio de los propios huesos para mantener los niveles en sangre. ¿El resultado? Huesos que duelen, que se vuelven frágiles, que se fracturan con facilidad. Y piernas que protestan, sobre todo por la noche.
¿Por qué es tan común la deficiencia de vitamina D en personas mayores? Por varias razones. La primera: la piel pierde capacidad para sintetizar vitamina D con la edad. Una persona de 70 años produce cuatro veces menos vitamina D con la misma exposición solar que una de 20. La segunda: muchos mayores apenas salen a la calle o, si salen, se cubren por completo. La tercera: los alimentos ricos en vitamina D no son los favoritos de nadie: pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), hígado y yema de huevo.
Mi hermana, que trabajaba en una oficina y vivía en un piso oscuro, tenía unos niveles de vitamina D de 12 ng/mL. Lo normal está entre 30 y 50. El médico le recetó suplementos y le dijo que saliera a caminar al sol al menos veinte minutos al día, con brazos y piernas descubiertas (sin protector solar los primeros minutos). A los dos meses, sus niveles habían subido a 35. Y lo más importante: el dolor de piernas había desaparecido casi por completo.
¿Cómo saber si te falta vitamina D? Los síntomas más comunes son: dolor difuso en huesos y articulaciones (sobre todo en caderas, espalda y piernas), debilidad muscular, calambres nocturnos, fatiga constante, caída del cabello y cicatrización lenta de heridas. Pero el diagnóstico solo puede hacerlo un médico con un análisis de sangre.
¿Qué hacer si tienes déficit? No te automediques. La vitamina D es liposoluble y se acumula en el cuerpo. Un exceso puede ser tóxico. Pero sí puedes hacer dos cosas: exponerte al sol de forma segura (15-20 minutos al día, fuera de las horas centrales) y comer más pescado azul, huevos y lácteos enriquecidos. Si el médico te receta suplementos, tómalos siempre acompañados de una comida con grasa, porque la vitamina D se absorbe con lípidos.